881 782 279

Pon.-Pt.: 13:00-22:00 Sob.: 12:00-18:00

 / Blog / Wpis

Co jeśc przed i po treningu?

Kiedy/co powinno się zjeść przed i po treningu? Przeczytaj koniecznie!

CO ZJEŚĆ PRZED ĆWICZENIAMI?

Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania ćwiczeń po to, aby mięśnie mogły pracować na 100%. Każdy wysiłek fizyczny wiąże się ze zużyciem kalorii, a im dłuższy i bardziej intensywny, tym więcej zostanie ich spalonych. Dlatego odpowiedni dobór składników pokarmowych i spożycie ich w stosownym czasie ma tak duże znaczenie.

Przed treningiem powinniśmy spożywać złożone węglowodany, które trawią się wolniej i stabilnie uwalniają glukozę, zapewniając trwałe zasilanie mięśni w energię. Węglowodany przechodzą wstępny proces trawienia już w jamie ustnej i nie obciążają tak naszego żołądka jak białko czy tłuszcz. Dlatego posiłek powinien składać się w ok. 70% z węglowodanów i w 30% z białka. Tłuszcze, mimo że obniżają ogólną wartość indeksu glikemicznego posiłku, trawią się bardzo długo i powodują większe ukrwienie żołądka. Nie jest to pożądane w trakcie treningu, bo krew zamiast być tłoczona do pracujących mięśni, będzie częściowo kierowana właśnie do układu trawiennego. Mniejsze ukrwienie mięśni to mniej składników odżywczych i mniej efektywna ich praca.

Najlepszą porą na spożycie pełnowartościowego posiłku przedtreningowego jest okres 1-1,5 godziny przed wysiłkiem.

CO ZJEŚĆ PO ĆWICZENIACH?

Posiłek po treningu pomaga ciału regenerować się i uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach. Po treningu ciało jest gotowe na przyjęcie węglowodanów i białek potrzebnych do wzrostu i znacznie lepiej będzie tolerowało węglowodany w formie prostej. Procentowy udział węgli i białka w posiłku powinien być podobny do tego w posiłku przedtreningowym.

Posiłek powinien zostać spożyty 30-60 minut po treningu. Dlaczego taki restrykcyjny okres czasowy? Odpowiedzią jest Okno Metaboliczne. Otóż po treningu wysiłkowym, nasz metabolizm jest podkręcony, a nasze ciało przyswaja pokarm szybciej i uzupełnia utracone składnikami.

Posiłki po treningu:
-zmniejszają ból i przede wszystkim zmęczenie
-redukują rozpad białek mięśniowych
-uzupełniają zapas utraconego glikogenu
-zwiększają ogólną syntezę białek mięśniowych

Zawsze należy pamiętać, iż ilość spożywanych posiłków oraz dokładny rozkład makroskładników jest zależny od somatotypu, wieku oraz celów treningowych!